16/04/2025
ایجاد برنامه خود کنترولی رفتاری
تقویت رفتار درس خواندن: تا بحال چند بار پیش آمده است که برای درس خواندن پشت میز نشسته اید اما حواستان تقریبآ بلافاصله به جاهای دیگری پرت شده است؟ هنوز چند دقیقه از درس خواندن نگذشته است که بلند شده اید و برای خود یک فنجان چای درست کرده اید تا یاد تان برود که تمرکز کردن حواس تان روی تکلیف که در دست دارید چقدر سخت است.
تقویت/ تنبه: هر وقت توانستید به یکی از اهداف تعین شده در درس خواندن دست یابید به خود تان پاداش بدهید، اطمینان حاصل کنید که پاداش بلافاصله بعد از پایان تکلیف و رسیدن به هدف ارایه می شود این پاداش می تواند چیزی ساده باشد مثل: یک فنجان قهوه، اس ام اس، بازی کوتاه المدت با دوستان، رفتن به سینما، یا گوش دادن به آهنگ دلخواه.
اجباری و بلافاصله بودن تقویت کننده ها: ممکن است تصمیم بگیرید دو ساعت در کتابخانه روی یک مقاله کار کنید و بعد به علت این تلاش، به خود تان پاداش بدهید، مثلا نزد دوستان خود بروید و با آنها قهوه بنوشید.
اما ممکن است ببینید آنقدر در نوشتن خوب پیشرفت می کنید که حیف تان می آید در اوج کارآیی آنرا کنار بگذارید و نزد دوستان خود بروید، نوشتن آنقدر ادامه میدهید که به تدریج از میزان تمرکز و انگیزه شما کم می شود، اینجاست که برای نوشیدن قهوه بیرون میروید، اتفاقی که در اینجا رخ میدهد این است که بدون آنکه خود تان بدانید، رفتارهای را تقویت می کنید که به کاهش سطح تمرکز و انگیزه مربوط می شود، اما دوساعت کار متمرکز قبل از آنها را تقویت نمی کنید، برعکس آنچه اکثر مردم فکر می کنند، باید درست در اوج کارآیی " انرژی و تمرکز حواس" دست از کار بکشید و به خود تان" در واقع به کارآیی و تمرکز حواس" پاداش میدهید، وقتی خسته می شوید دست از کار می کشید، و به خود تان پاداش می دهید، در واقع خسته شدن را تقویت می کنید. همیشه فکر کنید کارهای که دوست دارید انجام دهید "یعنی پاداش ها" اجباری هستند و باید بلافاصله بعد از رفتاری که می خواهید آنرا تقویت کنید روی دهند.
کنترول محرک ها(برناه ریزی محیطی): اگر در محیط درس می خوانید که بر سایر رفتارها نیز تاثیر می گذارد، تمرکز روی درس خواندن دشوار خواهد بود. مثلا اگر سعی می کنید در آشپز خانه، مقاله بنوسید حتمآ متوجه خواهد شد که این کار بسیار دشوار است، زیرا آشپزخانه رفتارهای مزاهم را تحریک می کند، رفتارهای مثل به طرف یخچال رفتن و چیزی خوردن، یا گذاشتن کتری روی اجاق. برای نوشتن مقاله باید به محیطی بروید که هیچ رفتاری دیگری غیر از درس خواندن را تحریک نمی کند.(کتابخانه بهترین مثال است)
شکل دهی رفتار وتعین اهداف قابل وصول: به هنگام درس خواندن باید هدفی تعین کنید که مطمین هستید می توانید به آن دست یابید( مثل مطالعه کتاب درسی به مدت 15 دقیقه نه به مدت 6 ساعت) بازهم تکرار می کنیم که قابل وصول بودن اهداف خیلی مهم است: اگر هدف به علت بیش از حد بلند پروازانه بودن به دست نیاید این کار به همان اندازه بد خواهد بود که کل تلاش در راه رسیدن به هدف تنبه کرده باشیم یعنی" به دست نیاوردن هدف" برابر است با " تنبه کردن تلاش"
تفکیک فتارها/فیدبک: آیا می توانید به یاد بیاورید که هفته گذشته چند ساعت درس خواندید؟ احتمالا نه، زیرا اکثر مرردم فراوانی رفتارهای را که می خواهند ایجاد یا تقویت کنند، خوب به خاطر نمی آورند. بر اساس این واقعیت جای تعجب ندارد که نمی توانید درس خواندن خود را کنترول کنید: زیرا نمی توانید از تفاوت های جزئی آن در مواقع و شرایط مختلف آگاه شوید یا آنها را به یاد بیاورید. یکی از روش های حل مشکل این است که به برنامه درس خواندن خود، محله خود مشاهده گری را اضافه کنید.
در مدتی که به خود مشاهده گری ختصاص داده اید اطلاعات مربوط به درس خواندن را ثبت کنید(مثلا هر روز چند ساعت درس خوانده اید و چی دستاورد داشته اید و در کجا درس خواندید.
