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Quais você escolheria? 🤔

25/03/2021

A caminhada é uma atividade muito realizada por pessoas que não gostam de academia e agora, com a pandemia, tem sido uma alternativa para quem procura se manter em atividade. O que as pessoas muitas vezes não pensam é na sobrecarga que a caminhada oferece às articulações.
O cuidado com o volume e a intensidade da atividade. Para pessoas que estão sem atividade regular, por dois meses ou mais, começar com uma hora de caminhada pode ser um exagero. O seu corpo vai lhe mostrar quando você exagerar, mas não convém esperar que isso aconteça, porque pode ocorrer uma lesão que demore umas semanas a se recuperar e isso vai te desmotivar à prática de exercícios.
Durante a caminhada existe um momento em que você sustenta o peso do seu corpo em uma perna só. Esta carga, do peso do corpo, sobre suas articulações sendo repetida várias vezes ao longo de meia hora ou mais de exercício pode gerar um desgaste nas suas articulações provocando a dor pós treino.
Portanto, ao iniciar sua caminhada comece com um volume menor de treino, sugiro uns 15 a 20 minutos, e observe como o seu corpo responde no outro dia, se ele estiver muito cansado e dolorido, dê uns dois dias de descanso e diminua o volume ou a velocidade da caminhada, ofereça um estímulo mais fraco. Se o corpo apresentar pouca dor no outro dia mantenha o estímulo, mas dê um dia de descanso. Se ele não apresentar dor e nem cansaço em dois dias aumente um pouco a dificuldade do treino, em torno de 5 minutos a mais ou uma velocidade de caminhada um pouco maior, como, por exemplo, fazer o mesmo percurso do treino anterior com dois ou três minutos a menos.
Aprenda a observar e respeitar os sinais que o seu corpo te dá e você não terá risco de se lesionar e nem de desanimar. O que motiva é ver resultado do seu esforço e estar em constante evolução!

​Samyra Nery (), profissional de Educação Física com foco na prescrição de treinamento para alívio das dores no corpo e melhora do desempenho das atividades diárias e desportivas.

19/03/2021

Aqui vão 3 dicas importantes para que você, que está começando a treinar, consiga realizar o seu treino de maneira segura:
1) Preste atenção nos parâmetros de boa postura e execução de cada exercício. Para conseguir melhor concentração você deve realizar o movimento de forma cadenciada.
2) Respeite o tempo de descanso entre as séries, pois a qualidade da próxima série vai depender da sua recuperação. Pessoas que ainda não têm um bom controle do movimento devem ter cuidado redobrado para não executarem o movimento errado quando ainda estão cansados
3) Comece com uma carga que ao final da margem de repetições proposta ofereça um bom estímulo, mas sem chegar à fadiga. Algo que termina sendo possível ainda realizar mais 3 a 4 repetições. Com duas a três semanas de treino o cansaço no treino pode aumentar.
Não se esqueça: o que faz o seu resultado acontecer é a constância, ou seja, não faltar aos treinos e buscar constantemente a evolução, um pouco a cada dia, sem exageros.

Samyra Nery (), profissional de Educação Física com foco na prescrição do treinamento de força para alívio das dores no corpo e melhora do desempenho das atividades diárias e desportivas.

18/03/2021

Pessoas com lesões muitas vezes se encontram na dúvida se devem buscar o tratamento com exercícios ou fazer cirurgia. Na busca por uma solução mais rápida, a cirurgia muitas vezes acaba sendo a escolha final.
Alguns estudos mostraram que o exercício melhora a força e a capacidade para realizar as atividades diárias em pessoas com lesão de menisco independente de terem ou não se submetido a cirurgia. (Herrlim et al., 2013; Katz et al., 2013). Sabemos que a força é um elemento bem importante para a pessoa suportar a descarga de peso nas articulações, para dar estabilidade melhorando a função e a dor (Pelland et al., 2004) e diminuir o risco de lesões.
Em uma metanálise (Hall et al., 2015) foi observado a força muscular nas pernas de pessoas que se submetiam a cirurgia no joelho. Após 4 anos de cirurgia perceberam que os pacientes mantinham a fraqueza muscular que apresentavam antes da cirurgia.
Outro estudo (Kise et al., 2016) observou que após 2 anos de cirurgia no joelho, a capacidade dos pacientes para realizar as atividades diárias não era diferente das pessoas que realizaram 3 meses de exercícios, há dois anos, e não se submeteram a cirurgia, ou seja, todos estavam com fraqueza muscular por não estarem treinando e isso continuava a afetar a capacidade para realizar as atividades diárias.
Estes estudos confirmam que a cirurgia pode provocar a reconstrução ou reparo da lesão, mas ela não resolve o que na grande maioria das vezes é a causa da lesão, a fraqueza muscular.
Por mais que as pessoas busquem a cirurgia como alternativa para curar a lesão, sendo uma opção mais rápida, sempre será necessária a prática de exercícios para sustentar o resultado de uma boa função articular e ausência de dor (Kise et al., 2016).
Se o exercício será necessário após a cirurgia por que não tentar antes como alternativa para a recuperação da lesão?
Vale lembrar que o fortalecimento muscular é essencial para evitar os desgastes acumulados no dia a dia que frequentemente são os causadores das lesões. Porém, não basta fazer exercícios por um tempo e parar. EXERCÍCIO É PARA A VIDA TODA!

11/03/2021

Você sabe o que é noção de auto-capacidade? É a noção que você tem da sua capacidade física, do que o seu corpo pode fazer. Parece simples, não é? Mas as pessoas pecam muito neste conhecimento. Como assim?
As vezes realizamos atividades que exigem muito do nosso corpo, exigem uma condição física que não temos para suportar. No momento da atividade não percebemos isso, mas algumas horas depois o corpo nos dá o recado quando aparecem as dores musculares e articulares. O pior é que muitas vezes não relacionamos essas dores com as atividades que desempenhamos e voltamos a pecar no excesso poucos dias depois, quando ainda não recuperamos do desgaste anterior. É assim que acontecem muitas lesões.
Essas dores ocorrem por atividades que não nos parecem difíceis ou pesadas, mas que sustentamos por um tempo relativamente longo, eles duram o suficiente para nos desgastar demais. Que tipo de atividade seria? Ficar muito tempo em pé, usar salto alto para trabalhar ou ir a uma festa, subir escadas várias vezes ao dia ou até poucas vezes já é suficiente, dependendo da sua condição física, digitar por horas no computador, usar o celular com postura ruim, realizar atividades que você não tem o hábito de realizar ou que não se dá conta de que está fazendo com postura errada.
É importante que você tenha noção da sua auto-capacidade para não submeter o seu corpo a exageros e isso lhe causar constantes dores e até mesmo lesões. Quando uma dor aparecer pense no que fez no dia anterior, o que poderia ter lhe causado maior desgaste e se cuide para não abusar.
Isso serve também para as pessoas bem condicionadas que gostam de praticar esporte. Elas se perdem no tempo fazendo o que gostam e muitas vezes isso resulta em uma nova lesão. Observe se você está com dor ou cansado, com o desempenho prejudicado. Estes são sinais para perceber de que ainda não se recuperou do desgaste do dia anterior ou de dois dias atrás.
Prepare o seu corpo para aguentar um de esforço físico maior praticando treinamento de força com regularidade. É assim que se vive sem limites!!

09/03/2021

Os treinos fortes são os melhores para a saúde, desempenho esportivo e estética, mas as pessoas pensam que quem é mais velho ou possui lesão não pode treinar forte. Pois, eu digo: eles não só podem treinar forte como DEVEM se querem ter saúde. Já viram aquelas pessoas que treinam há anos e não melhoram? Continuam com as mesmas dores, com a mesma lesão, com o mesmo cansaço? Isso acontece porque o treino não é forte o suficiente para fazer com que o corpo delas se adapte criando estruturas mais fortes e resistentes.
Se o treino não oferece um estresse considerável para o corpo ele não sentirá necessidade de se adaptar, de criar estruturas fortes para suportar tal estresse. Quando treinamos intenso o coração bate mais forte e acelerado, sentimos o músculo queimar/arder, as pernas ou braços falham e às vezes não conseguem terminar as últimas repetições.
Você se sente assim no seu treino? Se você não apresenta estes sintomas de cansaço no treino então provavelmente está perdendo o seu precioso tempo treinando de uma forma que não lhe trará resultados. Pense que você trocará poucas horas de cansaço na sua semana por muitas horas de mais disposição, mais vigor físico, zero dor, melhor auto-estima, maior autonomia para realizar suas atividades, noites bem dormidas e melhor humor.
A diferença é que pessoas sedentárias, lesionadas e mais velhas ou com alguma restrição à prática de exercícios irão realizar alguns treinos a mais, por volta de cinco, para chegar aos treinos de alta intensidade. E a alta intensidade é algo totalmente individual e depende da condição física de cada um, ou seja, a alta intensidade para uma pessoa bem treinada difere do que seria para uma pessoa sedentária. Porém, não se esqueça: não perca tempo com um treino que não resolverá o seu problema, saia da sua zona de conforto, só assim você conseguirá VIVER SEM LIMITES!!

Samyra Nery (), profissional de Educação Física com foco na prescrição do treinamento de força para alívio das dores no corpo e melhora do desempenho das atividades diárias e desportivas.

05/03/2021

Tem pessoas que reclamam de fazer o mesmo treino por muitos dias, dizem que se não mudam os exercícios f**am desmotivados. Este pensamento não favorece a manutenção de ótimos treinos, porque existe uma seleção de exercícios que apresentam estímulos de maior qualidade quando pensamos na melhora da dor e dos movimentos. E também são os melhores exercícios para resultados estéticos pelo estresse de alongamento que oferecem e as mudanças bioquímicas que estimulam.
Se eles oferecem estímulos melhores por que trocá-los por exercícios que oferecem pior qualidade de estímulo, só para motivar?
Penso que a motivação pode ser desenvolvida de outra forma, fazendo uma avaliação em todo treino da melhora do desempenho, buscando dados do treino anterior (de repetição, carga e qualidade do movimento) e procurando avançar, buscando resultados melhores que os anteriores. Essa é uma estratégia que funciona muito bem, na prática!
Outra forma de dar estímulos diferentes e eficientes é mudando os métodos de treinamento. Os métodos são combinações das variáveis do treino como velocidade de movimento, tempo de descanso, repetições, carga, combinação entre os exercícios. Existem várias formas de variar essas combinações para dar estímulos excelentes sem perder a qualidade do treino e aumentado o nível de dificuldade do mesmo.
Quando o nível de dificuldade do treino aumenta, a tolerância à fadiga também aumenta e este fator é de extrema importância para a realização de treinos mais intensos que irão apresentar resultados mais rápidos e melhores.
Portanto, essa história de que tem que mudar os exercícios é bobagem e não ajuda as pessoas a alcançarem os melhores resultados. O foco deve estar na melhora do desempenho, na melhora da tolerância à fadiga e aumento da capacidade para realizar treinos cada vez mais intensos, de melhor qualidade.

03/03/2021

Quando ocorre uma inflamação no tendão, tendinite, o processo cicatricial normalmente é estimulado de maneira descontrolada com formação demasiada de colágeno, desorganizando as fibras existentes e formando um tecido fibroso bem rígido. Por isso que, acompanhando as lesões, percebemos um aumento na rigidez articular e limitação dos movimentos.
O exercício funciona como um estresse mecânico nos tendões e outros tecidos musculoesqueléticos, provocando danos, microlesões que estimulam a liberação de moléculas, as citocinas inflamatórias, que estimulam um processo cicatricial e aumento da irrigação sanguínea local, o que ajuda a recuperar a inflamação da lesão.
Se o exercício é realizado com alongamento, movimentos amplos, ele pode reorganizar as fibras de colágeno que a lesão desorganizou, além de modular a cicatrização e consequentemente controlar a rigidez articular. A carga tensiva é bem importante para este processo de recuperação e ela se torna mais perceptível quando associado ao alongamento usa-se carga. Isso acontece no treinamento de força com uso de exercícios que exigem execuções de maior amplitude possível da articulação, como ocorre no agachamento, stiff, flexão plantar, supino com halteres, paralela, crucifixo invertido, puxada e outros exercícios.
Em contrapartida, alguns exercícios como cadeira extensora, leg press, meio agachamento dentre outros, apesar de serem muito utilizados, não apresentam estímulos excelentes de alongamento e, portanto, servem apenas como exercícios complementares no treino cujo objetivo é o alívio da dor e recuperação dos movimentos rígidos de uma lesão.
Portanto, tenha cuidado com a qualidade do movimento do seu treino! Quando ocorre negligência neste cuidado as pessoas não conseguem o resultado que procuram e muitas vezes culpam o treino de força como não sendo uma estratégia ef**az para resolver o problema.

26/02/2021

As citocinas são uma família de diversas moléculas de sinalização intercelular que regulam a inflamação e resposta imune. Quando realizamos exercícios ocorrem microlesões nas estruturas musculoesqueléticas e as citocinas pró-inflamatórias são liberadas gerando um processo inflamatório que vem acompanhado também da liberação de citocinas anti-inflamatórias e de fatores de crescimento para haver a restauração do dano causado. Por isso que realizar exercícios, quando se tem uma lesão, ajuda a melhorar a lesão mais rápido do que não fazer exercícios (Suzuki, 2019; Radak et al., 2019).
A formação das citocinas está relacionada com o estresse induzido pelo exercício (Suzuki, 2018; Sugama et al., 2015). Essas moléculas estimuladas pela contração muscular, explicam também porque o exercício é um ótimo remédio no tratamento das doenças crônicas como diabetes, câncer, aterosclerose, doenças cardiovasculares, artrose e outras, pois essas doenças acontecem por processos inflamatórios instalados com frequência no corpo. (Yach et al., 2004)
Do contrário também ocorre, alguns estudos demonstraram a associação entre a inatividade e a inflamação sistêmica de baixo grau (King et al., 2003; Wannamethee, 2002). Portanto, quanto mais sedentária uma pessoa é maior o risco que ela apresenta de desenvolver doenças crônicas e processos inflamatórios no sistema músculo esquelético que evoluem para lesões e se apresentam na forma de rigidez articular e dores, tão frequentes no dia a dia dessas pessoas (De Boer et al., 2007).
O treino de força consegue rapidamente reverter os efeitos da idade e da inatividade no corpo. A intensidade e duração do exercício são mais importantes do que o tipo de contração no efeito de remodelagem de colágeno apresentando maior resposta no turnover de colágeno com maior estresse mecânico (Heinemeier et al., 2007; Cuthbertson et al., 2006). Sendo a massa muscular envolvida e a amplitude de movimento variáveis que interferem substancialmente na intensidade do exercício, f**a claro que elas que não devem ser esquecidas quando o objetivo é desenvolver saúde e eliminar a rigidez e a dor.

25/02/2021

Hoje sabemos que a prática de exercícios pode promover hipertrofia não só dos músculos como dos tendões e de outras estruturas do sistema musculoesquelético. Enquanto alguns estudiosos apontam que isso é um resultado crônico do treino, ou seja, são necessárias algumas sessões de treino realizadas sequencialmente (Seynnes et al., 2009; Farup et al., 2013), outros estudos apontam que em menos de três horas pós treino o remodelamento do tecido conectivo do tendão pode ocorrer por aumento da formação do colágeno que compõe este tecido (Holm et al., 2010). Se o resultado vai aparecer com 11 semanas, 30 dias ou menos vai depender da intensidade do treino e, ao que tudo indica, estímulos mais fortes apresentam respostas mais rápidas (Dideriksen, 2014)
O exercício gera um estresse mecânico, uma sobrecarga que causa um desgaste, as microlesões, que são restauradas rapidamente devido ao estímulo anabólico provocado pelo exercício. Isso mesmo!! Enquanto o exercício gera desgaste ele também gera estimulação para haver uma restauração destes tecidos desgastados. Isso ocorre através de renovação celular e formação de novas fibras de colágeno que resultarão em maior elasticidade para o tendão, diminuindo a sua rigidez, e aumentando a capacidade de resistir aos estresses mecânicos, suportando esforços físicos mais intensos sem se lesionar. A renovação celular ocorre pela produção de fatores de crescimento induzidos pelo exercício e quanto mais fadiga ele gera maior a produção dessas moléculas.
Um grande cuidado que se deve ter ao pensar em treinos intensos para quem já está com uma lesão é não focar no uso de cargas altas, mas no alcance da fadiga com cargas submáximas que possibilitam realizar várias repetições gerando excelente estímulo metabólico.