23/10/2026
🧭 𝘼𝙙𝙖𝙥𝙩𝙤𝙜𝙚𝙣𝙮 𝙗𝙚𝙯 𝙩𝙖𝙟𝙚𝙢𝙣𝙞𝙘
𝗔𝘀𝗵𝘄𝗮𝗴𝗮𝗻𝗱𝗵𝗮 jest dziś jednym z najpopularniejszych adaptogenów. W reklamach pojawia się jako naturalne wsparcie „na stres”, „na sen”, „na koncentrację” czy „na energię”. Brzmi jak roślina do zadań specjalnych, prawda? 😉
𝗖𝘇𝘆𝗺 𝗷𝗲𝘀𝘁 𝗮𝘀𝗵𝘄𝗮𝗴𝗮𝗻𝗱𝗵𝗮? 🤔
Ashwagandha, czyli 𝘞𝘪𝘵𝘩𝘢𝘯𝘪𝘢 𝘴𝘰𝘮𝘯𝘪𝘧𝘦𝘳𝘢, znana jest także jako 𝘄𝗶𝘁𝗮𝗻𝗶𝗮 𝗼𝘀𝗽𝗮ł𝗮 lub 𝘇̇𝗲𝗻́-𝘀𝘇𝗲𝗻́ 𝗶𝗻𝗱𝘆𝗷𝘀𝗸𝗶.
Najczęściej wykorzystywanym surowcem jest 𝗸𝗼𝗿𝘇𝗲𝗻́ ashwagandhy, choć w suplementach można spotkać także ekstrakty z liści. To ważne, bo różne części tej samej rośliny mogą różnić się składem i zawartością substancji aktywnych.
Za jedną z najważniejszych grup związków aktywnych uznaje się 𝘄𝗶𝘁𝗮𝗻𝗼𝗹𝗶𝗱𝘆 – to właśnie na ich zawartość warto zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z ashwagandhą.
🔬 𝗗𝘇𝗶𝗮ł𝗮𝗻𝗶𝗲 𝗮𝘀𝗵𝘄𝗮𝗴𝗮𝗻𝗱𝗵𝘆 – 𝗰𝗼 𝗺𝗼́𝘄𝗶𝗮̨ 𝗯𝗮𝗱𝗮𝗻𝗶𝗮?
akres badań nad ashwagandhą jest szeroki. Obejmuje m.in. jej potencjalne działanie przeciwzapalne, immunomodulujące i neuroprotekcyjne, a także możliwe znaczenie w kontekście metabolizmu, płodności czy funkcjonowania tarczycy. Najwięcej danych dotyczy jednak 𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝘂, 𝗹𝗲̨𝗸𝘂, 𝗷𝗮𝗸𝗼𝘀́𝗰𝗶 𝘀𝗻𝘂, 𝗳𝘂𝗻𝗸𝗰𝗷𝗶 𝗽𝗼𝘇𝗻𝗮𝘄𝗰𝘇𝘆𝗰𝗵 oraz wybranych parametrów sprawności fizycznej.
👉 𝗦𝘁𝗿𝗲𝘀 𝗶 𝗻𝗮𝗽𝗶𝗲̨𝗰𝗶𝗲 – w badaniach klinicznych obserwowano, że wybrane ekstrakty z ashwagandhy mogą zmniejszać odczuwany stres i nasilenie lęku, a także wiązać się z obniżeniem poziomu kortyzolu – jednego z hormonów zaangażowanych w reakcję stresową.
👉 𝗪𝗽ł𝘆𝘄 𝗻𝗮 𝘀𝗲𝗻 – ashwagandha może wspierać prawidłowy sen m.in. przez łagodzenie napięcia wywołanego stresem. Prawdopodobnie znaczenie ma tu także wpływ na układ GABA-ergiczny, który pomaga wyciszać aktywność układu nerwowego. W części badań obserwowano łatwiejsze zasypianie, dłuższy czas snu i lepszą efektywność snu.
👉 𝗙𝘂𝗻𝗸𝗰𝗷𝗲 𝗽𝗼𝘇𝗻𝗮𝘄𝗰𝘇𝗲 – suplementacja ashwagandhą może korzystnie wpływać na wybrane funkcje poznawcze, m.in. 𝗽𝗮𝗺𝗶𝗲̨𝗰́, 𝘂𝘄𝗮𝗴𝗲̨, szybkość przetwarzania informacji i funkcje wykonawcze. Potencjalne mechanizmy obejmują m.in. działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wpływ na układ nerwowy oraz łagodzenie reakcji stresowej.
👉 𝗦𝗶ł𝗮 𝗶 𝘀𝗽𝗿𝗮𝘄𝗻𝗼𝘀́𝗰́ 𝗳𝗶𝘇𝘆𝗰𝘇𝗻𝗮 – w badaniach oceniano także wpływ ashwagandhy na siłę mięśniową, regenerację i zmęczenie po wysiłku. Wykazano, że suplementacja ashwagandhą może zwiększać 𝘀𝗶ł𝗲̨ 𝗺𝗶𝗲̨𝘀́𝗻𝗶𝗼𝘄𝗮̨, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Nie stwierdzono natomiast istotnego wpływu na masę ciała ani poziom tkanki tłuszczowej. Możliwe mechanizmy obejmują m.in. wpływ na regenerację, jakość snu, reakcję stresową oraz właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
𝗞𝘄𝗲𝘀𝘁𝗶𝗮 𝗱𝗮𝘄𝗸𝗶 💊
Zespół GIS ds. Suplementów Diety wskazuje, że sproszkowany korzeń 𝘞𝘪𝘵𝘩𝘢𝘯𝘪𝘢 𝘴𝘰𝘮𝘯𝘪𝘧𝘦𝘳𝘢 można stosować w ilości 𝗽𝗼𝗻𝗶𝘇̇𝗲𝗷 𝟯 𝗴 𝗻𝗮 𝗱𝗼𝗯𝗲̨. Natomiast 𝗺𝗮𝗸𝘀𝘆𝗺𝗮𝗹𝗻𝗮 zawartość 𝘄𝗶𝘁𝗮𝗻𝗼𝗹𝗶𝗱𝗼́𝘄 nie powinna przekraczać 𝟭𝟬 𝗺𝗴 w zalecanej dziennej porcji produktu.
Przy wyborze preparatu należy zatem sprawdzić nie tylko ilość samego surowca w kapsułce, ale też dzienną dawkę 𝘄𝗶𝘁𝗮𝗻𝗼𝗹𝗶𝗱𝗼́𝘄.
Większość badań klinicznych dotyczy krótkotrwałego stosowania ashwagandhy, najczęściej przez kilka do kilkunastu tygodni. Dlatego przy dłuższej suplementacji warto zrobić przerwę lub skonsultować jej stosowanie z lekarzem albo farmaceutą.
𝗖𝘇𝘆 𝗮𝘀𝗵𝘄𝗮𝗴𝗮𝗻𝗱𝗵𝗮 𝗷𝗲𝘀𝘁 𝗯𝗲𝘇𝗽𝗶𝗲𝗰𝘇𝗻𝗮? 🛑
W krótkoterminowych badaniach klinicznych ashwagandha była zwykle dobrze tolerowana. Zgłaszane działania niepożądane miały najczęściej łagodny lub umiarkowany charakter i obejmowały m.in. dolegliwości żołądkowo-jelitowe, senność czy zawroty głowy.
Mimo to ashwagandha 𝗻𝗶𝗲 𝗷𝗲𝘀𝘁 𝗽𝗼𝗹𝗲𝗰𝗮𝗻𝗮:
❌ dzieciom,
❌ kobietom w ciąży,
❌ kobietom karmiącym piersią,
❌ osobom stosującym leki uspokajające, nasenne lub przeciwpadaczkowe.
𝗦𝘇𝗰𝘇𝗲𝗴𝗼́𝗹𝗻𝗮̨ 𝗼𝘀𝘁𝗿𝗼𝘇̇𝗻𝗼𝘀́𝗰́ powinny zachować także osoby cierpiące na choroby tarczycy lub przyjmujące leki tarczycowe, osoby z chorobami autoimmunologicznymi, chorobami wątroby oraz osoby przyjmujące wiele leków.
Dlaczego? Ashwagandha może wpływać m.in. na układ nerwowy i hormonalny, a także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub nasilać ich działanie. Dane dotyczące bezpieczeństwa długotrwałego stosowania są nadal ograniczone, a w literaturze opisano rzadkie przypadki problemów z wątrobą po stosowaniu preparatów z ashwagandhą. W powyższych sytuacjach jej stosowanie warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
📌 Ashwagandha należy do lepiej przebadanych adaptogenów. Może być rozważana jako wsparcie w okresie zwiększonego napięcia psychicznego i problemów ze snem, ale nie zastąpi leczenia, psychoterapii, higieny snu ani dobrze zbilansowanej diety.
![[PL] 𝗺𝗴𝗿 𝗶𝗻𝘇̇. 𝗖𝗲𝘇𝗮𝗿𝘆 𝗗𝗲𝗺𝗰𝘇𝘂𝗸 PROMOTOR: prof. UPP dr hab. Barbara Stachowiak PROMOTOR POMOCNICZY: dr inż. Martyna Wiec...](https://img3.glunis.com/516/704/1634149255167044.jpg)
